இன்றைய காலகட்டத்தில் பலரும் உடல் எடையை குறைக்க குறிப்பாக வயிற்று தொப்பையை குறைக்க பாடுபடுகிறோம்.இதற்காக டயட், ஜிம் என அலைபவர்கள் ஏராளம், வீட்டில் நாற்காலியில் அமர்ந்தபடியே உடற்கொழுப்பைக் கரைக்கலாம்.
வார்ம் அப் பயிற்சி:எந்த பயிற்சி செய்யும் முன்பும் அதற்காக நம் உடலை தயார் செய்து கொள்ள வேண்டும்.நாற்காலியில் நுனியில் அமர்ந்து முழங்கால்களில் கைகளை வைக்கவும், மெல்லப் பின்னே சாயவும், மீண்டும் முதல் நிலைக்கு வரவும்.இதுபோல 10 அல்லது 12 முறை செய்தால் நாற்காலி உடற்பயிற்சிக்கு நம் உடல் தயாராகி விடும்.
தசைகள் சரி செய்யும் பயிற்சி:இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் நம் உடலில் உள்ள சாய்வான தசைகள் சரியாகும். இதன் மூலம் இடுப்பின் பக்கவாட்டுகளில் தேங்கும் கொழுப்புகள் எரிக்கப்பட்டு அந்த இடம் தளர்வடையாமல் சிக் என இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளலாம்.இதற்கு நாற்காலியில் அமர்ந்தபடி உங்கள் இரு கைகளையும் உங்கள் தலை பின்னே படத்தில் காட்டியபடி வைக்கவும்.
அப்படியே உடலை இடதுலிருந்து வலதாகத் திருப்பவும். ஒரு மூன்று நொடிகள் அதே நிலையில் இருக்கவும். மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.அதன் பின் வலதிலிருந்து இடது புறமாக உடலைத் திருப்பவும், மூன்று நொடிகள் அதே நிலையில் இருந்து பின் ஆரம்ப நிலைக்கு வரவேண்டும், இவ்வாறு செய்யும்போது முழங்கால்கள் அசையாமல் செய்ய வேண்டும்.இது போல 10 முறை செய்தால் இடுப்பு தசைகளை சுற்றியுள்ள கொழுப்புகள் காணாமல் போய்விடும்.
முன்னால் சாய்தல்:இந்தப் பயிற்சியும் மேலே குறிப்பிட்ட பயிற்சி போல நம் இடுப்பு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிகளுக்கானது. ஜீரோ சைஸ் வயிற்றைப் பெற பெரிய முயற்சிகள் எதுவும் தேவையில்லை. அமர்ந்தபடியே செய்து நாம் மெல்லிய இடையைப் பெற முடியும்.முன் குறிப்பிட்டது போலவே நாற்காலியில் அமர்ந்து உங்கள் கைகளை தலையின் பின்புறம் கோர்த்து வைத்துக் கொள்ளவும்.மெல்ல முன்னே சாயவும், மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். இப்படி செய்யும்போது கை விரல்களில் அழுத்தம் கொடுக்கக் கூடாது, மென்மையாக செய்யவும்.இது போல 15 முறை செய்யவும்.
முழங்கால்களுக்கான பயிற்சி:இந்தக் குறிப்பிட்ட பயிற்சியானது ஒரே சமயத்தில், சாய்வு தசைகளை சரி செய்யும், இடுப்பு மற்றும் வயிறு தசைகளின் கொழுப்புகளைக் கரைக்கும் மேலும் வயிற்றை தட்டையாக வைத்திருக்க உதவும் ஒரு பயிற்சியாகும்.இதில் நாற்காலியில் அமர்ந்தபடி முழங்கால்களை கைகளால் பிடித்தபடி மேலே மார்பின் அருகே கொண்டு செல்ல வேண்டும்.அப்படியே மூன்று நொடிகள் இருக்கவும் பின் முதல் நிலைக்கு திரும்ப வரவேண்டும். இது போல இரு கால்களுக்கும் செய்ய வேண்டும்.ஒவ்வொரு காலுக்கும் 15 முறை என்கிற விகிதம் இந்தப் பயிற்சியை செய்ய வேண்டும்.
மார்பு நோக்கி கால்களை மேலே கொண்டு வருதல்:இந்த பயிற்சி சற்றும் கடினமாக இருந்தாலும் செய்ய செய்ய இயல்பாகி விடும். இந்தப் பயிற்சியின் மூலம்நமது வயிற்று தசையில் உள்ள கொழுப்புகள் குறைக்கப்பட்டு தட்டை வயிற்றுக்கு நாமும் தயாராகி விடுவோம்!இந்த பயிற்சியின் போது நாற்காலியில் அமர்ந்து கால்களை நேரே நீட்டவும், அதன்பின் அவைகளை மடக்கி முழங்கால்கள் மார்புக்கு அருகில் வருமாறு மடக்கவும்.மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும்.இது போல் இரண்டு கால்களிலும் தொடர்ந்து 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
முழங்காலை சுழற்றும் பயிற்சி:
இந்தப் பயிற்சி வயிறு மட்டும் இடுப்பு தசைகளை வலுவாக்கி கொழுப்பைக் குறைக்கிறது.பயிற்சி எண் நான்கில் குறிப்பிட்டபடி செய்யவும். முழங்கால்களை மேலே மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வந்தவுடன் மெல்லக் கால்களை சுழற்ற வேண்டும். வயிற்றுப்பகுதியை பம்ப் செய்ய இதுவே சிறந்த பயிற்சியாகும்.வழக்கம் போல இரு கால்களிலும் 10 சுழற்சிகள் எனப் பயிற்சிகள் மேற்கொள்ளவும்.
கத்திரிக்கோல் பயிற்சி:வெகு எளிமையான இந்தப் பயிற்சியின் மூலமாக நாமும் சிக்ஸ் பேக் பெற முடியும்!நாற்காலியில் அமர்ந்து அதன் இரு பக்கவாட்டு முனைகளைக் கைகளால் பிடித்தபடி அமரவும். இரு கால்களையும் உயரத் தூக்கி சற்றுப் பக்கவாட்டுகளில் விரிவாக்கி, அதன் பின் ஒரு கால் மேல் குறுக்குவாட்டாக இன்னொரு கால் போடவும். இது போல் இரு கால்களிலும் செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொரு நிமிடம் செய்தால் போதுமானது.இதனுடன் மூன்று விஷயங்களை மனதில் கொள்ளுங்கள்
அவரவர் வயதுக்கேற்ற சமசீரான உணவு:உணவுப் பழக்கங்களில் சமநிலையை கடைபிடிக்க வேண்டும், எடுக்கும் உணவில் பாதி அளவு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 30% புரதமும் 20% கொழுப்புகளும் என ஒரு சரிநிலை சமானமான உணவுக்கு நாம் பழகவேண்டும்.
ஒமேகா -9 (ஒலிக் அமிலம்) கொண்ட பொருட்கள் முழுமையின் உணர்வை நீடித்து, அதிகமாக சாப்பிடத் தூண்டாது. இது போன்ற உணவுகள் நம் ஆரோக்யத்தையும் அழகையும் காக்கிறது.ஆலிவ் மற்றும் வேர்க்கடலை எண்ணெய்களும், வான்கோழிகள் , மற்றும் அவகேடோ பழங்கள் இந்த அமிலத்தை அதிக அளவில் கொண்டுள்ளன என்பது சிறப்பு செய்தி.
மேலே தரப்பட்ட ஏழு குறிப்புகளையும் பயன்படுத்தி வீட்டில் ஓய்வாக இருக்கும் நேரத்தில் தொலைக்காட்சி முன்போ அல்லது அலுவலகத்தின் ஓய்வறைகளில் பாடல் கேட்டபடியோ இந்தப் பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் திரைப்பிரபலங்கள் போல நாமும் தட்டையான வயிறு மற்றும் மெல்லிய இடையும் பெறலாம் என்பது நல்ல செய்தி மட்டுமல்ல, ஆரோக்யமான செய்தியும் கூடத்தான் இல்லையா.
